Двухнедельная программа
Объемная неделя
День 1 Грудь, спина.
Жим горизонтальный 4х12
Жим гантелей лёжа под наклоном на верхнюю грудь 3х12
Сведения гантелей под наклоном на верхнюю грудь 3х12
Тяга к животу на тренажере 3х12
Тяга к груди широким хватом 3х12
Тяга к груди V образным грифом 3х12
День 2 Ноги.
Разгибания ног сидя 3х14
Сгибания ног сидя 3х12
Подъем на носках стоя 3хМАХ
Бицепс 3 подхода 12-16 повторений
Бицепс 3 подхода 12-16 повторений
Трицепс 3 подхода 12-16 повторений
Трицепс 3 подхода 12-16 повторений
День 3 Руки, плечи.
Жим из-за головы гантелей 3х12
Разводы в стороны гантелей 3х12
Разводы в стороны гантелей в наклоне (задняя часть плеча) 3х12
Становая тяга 4х10
Пресс с весом 3хМАХ
Скручивания, подъемы ног в висе по желанию
Примечания: в эту неделю нагружаешься на 60%. То есть все веса берешь очень маленькие такие, чтобы без труда сделать последнее повторение в последнем подходе. Веса не меняешь из недели в неделю, они остаются прежними. Главная задача не грузить себя сильно в эту неделю, но выполнить все упражнения, следя за техникой. Никакой роботы до отказа!!! Проработай мышцу, прочувствуй её и этого достаточно. Подбери веса, которыми можешь выполнять все эти упражнения и не убивать мышцы. Доводить себя до усталости в объемную неделю, значит потерять ключ к успеху этой программы.
Силовая неделя
День 1 Грудь, спина.
Жим горизонтальный 4х6-8
Жим штанги лёжа под наклоном на верхнюю грудь3х6-8
сведения на тренажере 3х6-8
Тяга к животу штанги 4х6-8
Тяга к груди широким хватом4х6-8
Тяга к груди V образным грифом 3х6-8
День 2 Ноги.
Приседания с штангой 4х6-8
Мёртвая тяга 3х10
Подъем на носках стоя 3хМАХ
Бицепс 3 подхода 6-8 повторений
Бицепс 3 подхода 6-8 повторений
Трицепс 3 подхода 6-8 повторений
Трицепс 3 подхода 6-8 повторений
День 3 Руки, плечи.
Жим из-за головы штанги 3х6-8
Разводы в стороны гантелей 3х6-8
Разводы в стороны гантелей в наклоне(задняя часть плеча) 3х6-8
Становая тяга 5х6-8
Пресс с весом 3хМАХ
Скручивания, подъемы ног в висе по желанию
В эту неделю нужно нагрузится хорошо, выполнять в полную амплитуду тяжелыми весами, по 6 в рабочих подходах, по 8 в разминочных. В общем, это не сложно, тяжело заниматься легко. Сложнее привыкнуть жать меньше чем можешь.